INSOMNIO: El eterno enemigo

Hola de nuevo mi querido(a) lector(a), me da muchísimo gusto que andes por aquí en esta nueva publicación de Diario de un Yogui. Hoy te traigo un tema que en este año ha andado en boca de todos y que estoy segura de que tú o a alguien de tu familia en alguna ocasión han sido atacados por ese eterno y popular enemigo de los sueños tranquilos…el insomnio.

Este tema y el de la calvicie son dos grandes incógnitas a las que todo el mundo quiere darle una solución pero que simplemente hasta el día de hoy no se ha encontrado la fórmula mágica.

Que levante la mano quien no ha probado más de dos o tres remedios caseros y no se ha tomado unas cuantas pastillas mágicas en su desesperación por conciliar el bendito sueño; es más, incluso conozco personas que recurren al cannabis para poder relajarse y dormir sin problemas.

Bueno pues yo tampoco soy la excepción, en la era pre-covid generalmente era muy raro que yo sufriera de insomnio salvo que de verdad algo muy importante me atormentara, pero desde que comenzó todo el tema de la pandemia y encierro pareciera que alguien le dijo a mi cerebro: “oye pues si ya no te tienes que levantar dos horas y media antes para ir trabajar pues no pasa nada si te duermes tarde o no duermes bien” …y ahí empezaron los problemas.

Sentía que el día tenía más horas para ser aprovechadas y seguía trabajando más allá del horario habitual porque no había nada que me indicara que tenía que detenerme para tomar el camión de regreso a mi ciudad, entonces también mi horario de irme a dormir se alargó y cuando me daba cuenta ya eran las 11 o 12 de la noche.

Pero al llegar a la cama, mi cerebro se ponía en modo “vamos a ver una serie, no tengo sueño”, a veces le hacía caso y otras lo ignoraba y forzaba a mis ojos a mantenerse cerrados, hasta que por fin me quedaba dormida pero entonces siempre pasaba una de dos cosas: 1) mis sueños eran tan intensos que no me dejaban descansar, como si siguiera viendo series y películas raras en mi cabeza o 2) sin ninguna razón me despertaba entre 2 y 4 de la mañana y tardaba dos horas en poder volver a dormir …¡aaaaah estaba al borde la locura!

Y tal vez me preguntarás ¿pues que no para eso practicas yoga, para relajarte y poder dormir? Justo lo mismo me preguntaba yo en ese tiempo, incluso llegué a pensar que el yoga ya no me estaba haciendo efecto porque estuve alrededor de 6 semanas en ese insomnio eterno y vicioso.

Hasta que me harté lo suficiente y como buena ingeniera decidí hacer un “diseño de experimentos” en mi misma y analizar que estaba haciendo o que había dejado de hacer para que mi cuerpo reaccionara de tan mala manera.

Aprovechando mis noches de insomnio empecé a llevar una bitácora mental de lo que había comido en el día, cual serie de yoga había hecho, cuanto había meditado, cuanto me había movido adentro de mi casa y lo comparaba con la cantidad de insomnio de esa noche, y así me fui con cada día.

Por ejemplo, al día siguiente tomaba menos café, hacía otro tipo de meditación, me ejercitaba un poco más y volvía a evaluar mi nivel de insomnio.

De modo que después de unos 3 meses pude obtener mi propia fórmula mágica para dormir mejor y aquí te la comparto.

Alimentación

No he conocido a nadie ni leído en algún lugar en donde no se relacione la alimentación sana y balanceada con la buena salud, la felicidad y la vitalidad, y para el caso del insomnio tampoco es la excepción.

Una de las cosas que observé es que mis hábitos alimenticios se distorsionaron bastante porque al estar en mi casa tenía acceso al refrigerador 24/7, así que logré armar una especie de “reloj” de alimentación quedando de la siguiente manera:

Al levantarme

De acuerdo con nuestros hábitos siempre hay algo que bebemos o comemos al despertar y no siempre es lo mejor para nuestro estómago y nuestra vitalidad en general.

PROBLEMÁTICO	MEJORÍA
Café o té con cafeína para despertar sin nada en el estómago, la «vitalidad» me dura 2 horas y después viene el bajón.	Idealmente lo primero que debo consumir en la mañana es un «shot» de jengibre con las verduras o frutas que tengo a la mano: zanahoria, manzana, pepino, betabel. Esto me da un buen subidón de energía.

Desayuno

De toda la vida yo he sido muy “frutera”, me encanta la fruta y por lo mismo la consumo demasiado hasta que en este experimento me puse a investigar la cantidad de azúcar que contiene cada tipo de fruta y entendí porque las verduras siguen siendo el Top #1 de los alimentos saludables.

PROBLEMÁTICO	MEJORÍA
Desayuno con exceso de azúcar. Fruta azucarada como mango y manzana, con yogurt (más azúcar) y miel (mucha más azúcar).	Fruta con yogurt sin azúcar o sin yogurt y sin miel o licuados combinados con frutas y verduras.

Para los shots de jengibre y los licuados te recomiendo el libro Cambia de Hábitos de Valeria Lozano que tiene muchas combinaciones y buenos tips de alimentación (me lo recomendó una amiga yogui).

Sin cafeína después de las 12pm

Detecté que el mejor momento para tomarme mi cafecito o mi té con cafeína era entre las 10am y las 12pm ya que si tomaba cualquier bebida de este tipo después del medio día las consecuencias eran desastrosas.

Aunque en este último mes he tenido que reducir considerablemente mi consumo de cafeína a 1 o 2 tazas por semana máximo (bastante triste porque el café y yo tenemos un romance eterno) ya que noté que, aunque lo tomara en un horario vespertino, me sigue provocando los dos efectos que te comentaba al inicio (aunque sea descafeinado).

Comida

Una de las principales cosas que noté es que estando dentro mi casa ya no consumía la misma cantidad de energía que cuando tenía que desplazarme a mi trabajo y tampoco necesitaba comer grandes cantidades de comida en una sentada.

Así que reduje ligeramente las porciones de comida y aumenté la ingesta de vegetales, aunque me falta creatividad para cocinar vegetales de distintas maneras y no aburrirme, los días que como una dieta “más verde” mi calidad de sueño aumenta bastante.

Sin carbohidratos después de las 6pm

Definitivamente el consumo de carbohidratos llámese galletas, pizzas, baguettes y demás chucherías no son buenos mientras más se acerca la hora de ir a dormir.

Después de los 30 es básico que el organismo se vuelva lento en cuanto el sol comienza a ocultarse así que además de subir de peso, experimenté dos que tres pesadillas por culpa de los carbohidratos.

Sin azúcar después de las 8pm

Como ya te había platicado, me encanta la fruta así que mi consumo de fruta y bebidas con azúcar por las noches también era demasiado. A lo que mi esposo Sergio incluso ya se hizo un experto en la preparación de limonadas de frutos rojos sin azúcar.

PROBLEMÁTICO	MEJORÍA
– Mango, manzana, plátano – Tés con miel o chocolate caliente – Jugos envasados	– Melón, fresas, frambuesas – Tés sin miel y cocoa caliente (sin azúcar) – Limonada de frutas naturales sin azúcar

EJERCICIO

Como ya te platiqué, en cierto momento sentía que hacer yoga ya no estaba siendo suficiente, y la verdad es que sí, de hecho cuando estaba en el proceso de certificarme como instructora nuestros maestros nos lo repetían a cada rato: “hacer yoga no reemplaza el ejercicio cardiovascular, tienen que salir a caminar, correr, andar en bicicleta o nadar”, pero pues son de esas cosas que en su momento dices “ya hago suficiente cardio con lo que camino en el día”.

Pero cuando me di cuenta, efectivamente, no estaba haciendo nada de cardio y por lo tanto me sobraba demasiada energía. Así que, Sergio y yo empezamos a salir a caminar media hora en las tardes y a hacer ejercicio con videos de YouTube, notando que los días que me movía más y me ejercitaba más, aparte de hacer yoga, dormía como en los buenos tiempos.

Penosamente se me ha juntado tanto el trabajo que no me he dado el tiempo de retomar de manera formal los ejercicios de cardio, pero si es algo que de practicarse unos cuatro días a la semana ayuda a disminuir bastante el insomnio.

YOGA

Como esta publicación es parte de Diario de un Yogui, no podían faltar los remedios de yoga. Afortunadamente Kundalini Yoga tiene tantas opciones para trabajar cualquier situación problemática en el cuerpo o en la mente que el insomnio no es la excepción.

Como ya te había platicado en esta publicación, la respiración es la base de nuestra energía y vitalidad y a través de practicar ciertos ejercicios de respiración o pranayamas justo antes de irme a dormir (combinado con lo que ya leíste) es que yo pude reducir bastante el dichoso insomnio, así que aquí te comparto tres ejercicios que espero te ayuden.

NOTA: Estos ejercicios “literamente” los tienes que hacer justo antes de meterte a la cama, es decir, ya debes tener la pijama puesta, tu teléfono ya está apagado o en modo avión, la TV también ya está apagada y no debe haber intenciones de volverla a encender. De este modo le haces saber a tu mente que “la rutina” de irse a dormir está comenzando y que no hay marcha atrás.

1. Respiración por la fosa nasal izquierda

Estando sentada(o) en tu cama o en un tapete en el suelo, enderezas tu espalda, cierras los ojos y tapas tu fosa nasal derecha con tu pulgar derecho, tu mano izquierda la dejas reposando sobre tu rodilla izquierda y te mantienes respirando profundamente únicamente por la fosa izquierda.

Comienza con 3 minutos y puedes ir incrementando el tiempo a 5-7-11 minutos.

Observa atentamente tu respiración, como se expanden y se contraen tus pulmones.

Este ejercicio activa el sistema nervioso parasimpático de manera automática, ya que es el encargado de poner a tu cuerpo digamos en modo de ahorro de energía porque regula la regeneración de tus células, alarga la respiración, relaja los nervios y coordina la recuperación del cuerpo para el manejo de estrés.

2. Secuencia de respiración 4-16-2

También sentada(o) en tu cama o en un tapete en el suelo, colocas tus manos sobre tus rodillas, enderezas tu espalda, tus ojos los mantienes ligeramente abiertos y viendo la punta de tu nariz y comienzas con la siguiente frecuencia de respiración mientras mentalmente repites un pequeño mantra:

• Inhalas en 4 segmentos repitiendo SA-TA-NA-MA
• Sostienes el aire por dentro 16 segundos repitiendo 4 veces SA-TA-NA-MA
• Exhalas en 2 segmentos repitiendo WAJE-GURU

Comienza con 3 minutos y puedes ir incrementando el tiempo a 5-7-11 minutos.

SA (Infinito), TA (Vida), NA (Muerte-Transformación), MA (Renacimiento)

WAJE-GURU = estoy en éxtasis al experimentar la Sabiduría

3. Secuencia de pies

Acostada(o) sobre tu cama ya sea antes de dormir o si te despertaste repentinamente a media noche.

• Inhala y empuja los dedos de tus pies hacia tus piernas y mentalmente repites SAT
• Exhala y estira los dedos de tus pies como queriendo tocar la cama y mentalmente repites NAM

Puedes hacerlo de 3 a 5 minutos.

SAT NAM = verdadera identidad

Te invito a que pruebes los tres ejercicios, puedes hacerlos todos en una noche o irlos alternando y veas cual te da mejor resultados. OJO: cualquier ejercicio de respiración o meditación tendrá mucho mejor resultado si se practica diario, si lo haces 1 día y dejas de hacerlo 4 días, no esperes grandes beneficios, solo la práctica te lo dará.

El que yo hice durante 40 días y me dio mejor resultado fue la segunda secuencia (4-16-8), a los 3 minutos que comenzaba a hacerla me empezaba a llegar un sueño tremendo que casi me quedaba dormida haciéndola, pero me aguantaba a completar los 5 minutos para “asegurar el resultado”.

También existen series completas de ejercicios que se realizan antes de ir a dormir y tienen un buen nivel de efectividad, si definitivamente sientes que nada de lo anterior te funciona, contáctame y con mucho gusto te guío en una sesión gratuita para que descanses mejor.

Como ves mi querido(a) lector(a) esto del insomnio no es tarea fácil pero tampoco es imposible. Al día de hoy he mejorado bastante, digamos que de 7 noches 5 son exitosas porque digamos que los fines de semana me doy mis gustitos y me tomo mi cafecito o me salgo de la dieta y como otras cosillas que tienen más carbohidratos.

Así que si sigues batallando con este eterno enemigo “para de sufrir” y te invito a que pruebes esta guía o mejor aún que también te animes a hacer tu propio diseño de experimentos y a prueba-error observes qué es lo que te ayuda a dormir mejor o qué te provoca aún más insomnio. También si conoces a alguien que ni los lentes obscuros le ayudan a tapar las ojeras no dudes en compartirle esta información para que su calidad de vida mejore.

Pues hasta aquí llego esta publicación, espero te haya gustado y mientras se fabrica una nueva ya sabes que te dejo con una frase:

El insomnio es el momento en que estás despierto muy tarde y comienzas a calcular cuántas horas dormirás si te quedas dormido en ese momento.

Anónimo